Затворањето на очите и фокусирањето на дишењето може да биде тешко за оние на кои лесно им се одвлекува вниманието. Во нашиот хронично расеан свет, зависен од телефон, да седите мирно 10 или 20 минути е тешко и често вашиот мозок прелетува кон погрешни мисли. Наставниците по медитација велат дека треба да ги препознаете тие импулси и потоа да се вратите на здивот или на што и да сте фокусирани.
Но, што ако не можете да го најдете патот назад? Што ако само останете фрустрирани?
„Тоа чувство е многу вообичаено“, вели Ден Харис, коавтор на „Медитација за нервозни скептици“ и основач на апликацијата за свесност Десет проценти посреќни. Но, додаде тој, „одвраќањето од медитацијата не е доказ за неуспех“.
Сепак, може да се чувствувате обесхрабрувачки во моментот, како да сте не успеале или некако да сте ја промашиле поентата. Но, придобивките од внимателноста може да ги надминат фрустрациите; дури и кратките периоди на медитација можат да им помогнат на луѓето да станат поконцентрирани, помалку анксиозни и помалку депресивни , дури и оние кои имаат најголем проблем со фокусирањето во секојдневниот живот.
Неуспехот е всушност успех
Првото нешто што треба да знаете е дека ќе ви се одвлекува вниманието повторно и повторно и повторно.
Не постои такво нешто како да се биде добар или лош во медитацијата. Едноставно не е тоа поентата. Секој пат кога ќе се расејувате, почнувате повторно, така што забележувањето на одвраќањето е всушност доказ за успех, вели Џеф Ворен, наставник по медитација кој има АДХД и е коавтор на „Медитација за нервозни скептици“. „Најдоброто нешто што можете да направите за вас е да забележите каде сте и да прифатите кој сте“, дури и ако тоа се одвлекува на секои 10 секунди, рече тој. Ти си човек, и ти е дозволено да бидеш човек. Тоа е убавината на медитацијата. Се работи за тоа да се биде човек и во овој момент – без разлика колку е расеан овој момент.
Друга алатка за борба против чувствата на неуспех во средината на медитација е нешто што експертите го нарекуваат „медитација со љубов со љубезност“, што може да ви помогне да си простите себеси кога вашиот ум ќе залута. Тоа вклучува нудење зборови на охрабрување и љубезност кон себе и другите додека медитирате. „Да бидам среќна, да бидам здрава, да бидам ослободена од страдање – тоа се класични фрази за медитација“, рече д-р Лидија Зиловска, вонреден професор на одделот за психијатрија на Универзитетот во Минесота и еден од првиот што проучувал како медитацијата може да им користи на оние со ADHD.
Размислете за микромедитации
Многу апликации за медитација стандардно имаат медитации од 10, 15 или дури 30 минути. Тоа е веројатно премногу долго за почетници, особено за оние со проблеми со фокусирањето, рече д-р Мичел.
Г-дин Харис и г-дин Ворен имаат мотото на кое често се навраќаат со нови медитатори: „Една минута се брои“. „Срамот е ужасен мотиватор“, рече г-дин Харис. Ако се обидувате да седите 30 минути затоа што сметате дека тоа е она што треба да го правите, нема да се придржувате до вашата пракса, рече тој, додавајќи: „Ако ви е мачно, залак малку“.
Започнете со три до пет минути и продолжете оттаму, рече Мичел. Тоа е вештина што треба да ја развиете и колку повеќе ја правите, толку подобро ќе добиете.
Медитација во движење
„Не треба да седите на перницата за да ги добиете придобивките од медитацијата“, рече г-дин Ворен.
Вклучувањето на движењето им овозможува на луѓето да ослободуваат енергија, рече д-р Мичел. „Кога луѓето одат, тие го ангажираат своето тело“, што може да ја подобри нивната способност за фокусирање.
Д-р Зиловска препорачува одење во природа – дури и урбана природа – ако тоа е опција. „Природата е таков поттикнувач на свесноста во сегашниот момент“, рече таа, додавајќи дека дури и забележувањето на животни како пудлица и верверички може да не задржи во моментот.
Љубопитноста ја надминува здодевноста
„Многу е нормално да доживеете досада за време на медитација“, без разлика кој сте, рече г-дин Остерн. Човечкиот мозок е подготвен за новина.
„Еден начин да се победи здодевноста е да се фокусирате на тоа да бидете љубопитни“, рече д-р Остерн. За да негувате љубопитност – особено љубопитност во вашиот моментален момент – обидете се да забележите работи што никогаш претходно не сте ги забележале. Дали има повици на птици што никогаш не сте ги слушнале? Како се чувствува вашиот здив додека ви се движи низ влакната од носот? Дали мислите дека тие влакна се брануваат како дрвја на ветре додека издишувате? Секако, тоа е чудно, но тие мисли ќе ве задржат во моментот.
Исто така, вреди да се биде љубопитен зошто, точно, сакаме да ги проверуваме нашите телефони за време на медитација. Генерално има две причини, рече д-р Остерн. Една од нив е дека нашите мозоци копнеат за допаминско засилување на новитети. Другото е дека може да чувствуваме вознемиреност поради пропуштањето на клучна е-пошта. Одвојте момент за да забележите што ја поттикнува вашата желба, а потоа признајте го чувството и вратете се во моментот.
Побарај помош
Д-р Зиловска открива дека многу од нејзините пациенти не сфаќаат дека е нормално – дури и очекувано – да се борат со медитацијата и внимателноста. Имајќи пристап до лекар за ментално здравје кој е обучен за когнитивна бихејвиорална терапија заснована на свесност може да ве спречи да се чувствувате фрустрирани. Исто така, може да се придружите на група за медитација.
Преземено: New York Times